Les jours où je ne cours pas, j’essaye de faire une séance de sport à la maison histoire de faire travailler d’autre muscles que ceux des jambes 😉 . L’idée est simple, faire travailler tout le corps, sans risque de blessure, dans mon salon, et sans matériel particulier.
Apres lecture de moult article sur le sujet, presque jusqu’à l’indigestion, je me suis peaufiné un programme d’environ 40 minutes avec du Gainage et un cycle HIIT de 7 Minutes (vous allez comprendre!).
Partie 1 – Gainage
Trois enchaînements de 8 exercices, avec 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération, et 3 minutes entres chaque enchaînements.
J’ai pioché les exercices sur le site http://www.linternaute.com dans l’article « 20 exercices pour se muscler le corps ».
- Gainage « Planche »: http://www.linternaute.com/sport/pratique/20-exercices-pour-se-muscler/gainage-de-face.shtml
- Gainage « De côté » droit: http://www.linternaute.com/sport/pratique/20-exercices-pour-se-muscler/gainage-de-cote.shtml
- Gainage « De côté » gauche: http://www.linternaute.com/sport/pratique/20-exercices-pour-se-muscler/gainage-de-cote.shtml
- Gainage « Jambe » droite: http://www.linternaute.com/sport/pratique/20-exercices-pour-se-muscler/jambe-etiree.shtml
- Gainage « Jambe » gauche: http://www.linternaute.com/sport/pratique/20-exercices-pour-se-muscler/jambe-etiree.shtml
- Gainage « Jambe étirée » droite: http://www.linternaute.com/sport/pratique/20-exercices-pour-se-muscler/jambe-etiree-de-cote.shtml
- Gainage ‘Jambe étirée » gauche; http://www.linternaute.com/sport/pratique/20-exercices-pour-se-muscler/jambe-etiree-de-cote.shtml
- Squat: http://www.linternaute.com/sport/pratique/20-exercices-pour-se-muscler/squats.shtml
Partie 2 – HIIT « 7 Minutes »
Lors de mes lectures j’ai découvert le concept du HIIT ou High-intensity interval training. Des scientifiques ont mit en place un enchaînement de 12 exercices qui permettent d’être très efficace en un temps record: 7 minutes !
Dans un article du Parisien on peut même lire « Selon une étude de 2011, seulement deux semaines d’entraînement fractionné de haute intensité augmenteraient la capacité d’aérobie autant que six à huit semaines d’entraînement en endurance ».
Voici la liste des exercices à effectuer. 30 secondes d’effort et 10 secondes de récupération.
Astuces
Pour organiser la partie « gainage » j’utilise l’application « IntervalTimer » sur iPhone.
Pour la partie HIIT, j’utilise la super appli « 7 minutes workout » sur iPhone.
Si tu peux être à Meylan entre midi et deux, il y a la fameuse Gym de Vincent Farat.
http://www.gymdevincent.fr/descriptif/
C’est un rassemblement de tout une bande de fous furieux autour du gourou. On transpire, on souffre, on crache ses poumons et on a les muscles en feu, mais on est heureux à la sortie! A essayer au moins une fois, d’autant que les séances d’essai sont gratuites.
Effectivement ça doit être bien sympathique, malheureusement mes dispos entre midi et deux sont inexistante ;-(