Astuce: Programmation Fractionné 30/30 avec Interval Timer

A force de lire sur tous les sites qui parle de course à pied ou de trail que le “fractionné c’est le bien”, je me suis dit qu’il faillait quand même que j’explore de temps en temps ce type de séance.

Bon, comme je ne connais pas ma VMA, et comme je n’ai pas spécialement envie de courir le nez collé sur la montre, les quelques séance de “fractionné” que j’ai pu réaliser ce sont fait au feeling niveau allure. Cependant, pour faire du fractionné il faut bien alterner des périodes d’efforts soutenu et d’autre plus light.

Comme tout débutant en fractionné j’ai choisis un “découpage” super simple:

  • 30 secondes d’efforts pour 30 secondes de récupération active
  • 8 fois les 30/30
  • 3 Répétitions des 30/30
  • 3 Minutes de récupération entre les répétitions
  • Si x=2²*56-Y, avec Y=…. oups pardon je m’égare 😉

Pour réaliser ce genre de séance, il vous faut soit une montre que vous avez programmée pour biper aux moments convenue, soit utiliser une appli sur votre smartphone.

J’ai fait le choix d’une application pour Smartphone: Interval Timer

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1 – Nommer votre séance (Name) et programmer le temps avant démarrage de la séance (Warm Up)

Interval2

2 – Dans Interval Cycles, programmer les 8 répétitions (Number Of Sets), préciser que les répétitions commence par un effort soutenu (Fisrt Interval = Hight), enfin indiquer 30 secondes pour les durées (Duration pour Hight Intensity et Low Intensity).

Interval4

3 – Activer le mode “Repeat” et programmer à 3 (Numbers Of Cycles). Dans “Rest Time” indiquer 3 minutes (temps de récupération entre les séries). Cool Down est un temps qui s’écoule en fin de séance.

Interval6

4 – En cliquant sur “Done” enregistrer votre séance et choisir “Save as new”.

Interval7

5 – Enfiler vos baskets, échauffement, appuyer sur Start et la séance commence!

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