[VMA – 00] 4 Semaines pour améliorer sa VMA

Je n’avais pas vraiment imaginé suivre un plan, et puis comme je me suis inscrit à deux trails d’environ 20 Kilomètres pour 2014, je me suis dit que suivre un plan n’était pas forcément une mauvaise idée!

Mes objectifs sont encore loin en termes de dates, donc pas question de suivre tout de suite un plan spécifique « trail ». Il fallait trouver un domaine à travailler, j’ai fouiné à droite à gauche et je suis tombé sur un plan de 4 semaines permettant de travailler la VMA. Alors bien entendue je ne connais pas ma VMA, mais comme ce plan ce base sur des pourcentages de fréquence cardiaque max je devrais pouvoir m’en sortir.

J’ai épluché mes « moves » disponible sur  Movescount  pour trouver ma fréquence cardiaque max (atteinte à l’entrainement) et j’ai trouvé un pic à 197 BPM lors d’une séance de fractionnés un peu ardue. Cette valeur ne semble pas trop à côté de la plaque comparé à la méthode de calcul théorique « 220-age », qui dans mon cas donne: 220-29=191. J’utiliserais donc 197 BPM comme valeur de FCM pour ce plan, pour la mesure de la VMA… on verra plus tard 😉 .

En bon geek, j’en profite pour tester les services du site http://www.jiwok.com puisque le plan que je vais tenter de suivre en est issu. Pour ce qui ne connaisse pas, Jiwok propose un « coaching » sous forme de MP3, vous choisissez un plan, vous générer les séances avec vos choix musicaux et vous télécharger les MP3 avec les consignes audio intégrées. Je vous en parlerai plus longuement une fois le plan terminer (si j’y arrive!), mais vous pouvez déjà noter qu’avec le code « 8JEjrO » vous bénéficier du premier mois à 1€ au lieu de 7.90€.

C’est bien jolie tout ce blabla, mais y’a quoi dans ce plan? Le plan propose de réaliser 3 séances par semaines, on se retrouve donc avec 12 séances à réaliser. Comme mon emploi du temps n’est pas extensible à l’infinie il y aura deux séances que je réaliserais le matin avant le boulot et une le week end. Afin que tout rentre dans l’agenda j’ai légèrement allégé quelques séances et interverti les plus longues avec le week end.

Je vous tiendrai régulièrement au courant du déroulé des séances ici-même, la première c’est demain matin 😉 .

16 thoughts on “[VMA – 00] 4 Semaines pour améliorer sa VMA

  1. Tu pourrais peut-être réaliser un test VMA avant de démarrer le plan et après tes 4 semaines, histoire de voir ta progression… Genre un 1/2 cooper… Enjoy !

    1. Un test VMA en début aurais été une bonne idée, mais le résultat étant certainement ridiculement bas, j’espère surtout que le plan me permettra d’avoir plus d’aisance dans les entraînements qui suivrons… mais je note ta proposition de test 1/2 cooper… il faudra bien que je m’y essaye un jour 😉

      1. J’ai fait comme toi, je n’ai pas fait de test à mes débuts, de peur d’affronter la réalité des chiffres. Et avec le recul, je le regrette un peu, j’aurai mieux apprécié les progrès réalisés. Donc je suis d’accord avec Ludo, il est encore temps de passer 6 minutes au taquet 😉

  2. Bonne idée de travailler la VMA en début de saison. Il y a quand même un truc qui m’intrigue dans l’exemple: tu n’arriveras pas à courir à 100% de FCM sur des accélérations de 20″, ou alors sur la fin des toutes dernières… (le ooeur a de la latence) Le principe reste le même: arriver à finir la séance à la même allure qu’au début, la grosse fatigue en plus.

    Bon courage en tout cas!

    1. J’ai réaliser la première séance ce matin, et comme tu l’avais imaginé impossible d’atteindre 100% de FCM, la réalité étant plus proche des 90% de FCM.

      Merci pour les encouragements, c’est une première pour moi 😉

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